Musculation

tribal_ · 19 Déc 2007

D'accord. J'ai trouver un petit programme en full body 3j/sem qui m'a l'air pas mal après tout. Mais je veux quand même savoir ce que vous en pensez.

Jour 1 :
Pectos : Développé couché 4x08
Dos : Tractions pronation 4xmax
Epaules : Développé militaire 4x12
Biceps : Curl barre 4x10
Triceps : Barre au front 4x10
Jambes : Squat 4x12
Mollets : Extension mollets debout 3x25
Abdos : Crunch 3x30
Abdos : Crunch oblique 2x30

Jour 2
Pectos : Développé incliné 4x10
Dos : Tirage horizontal 4x12
Epaules : Elevations latéral 3x15
Epaules : Oiseau 3x15
Biceps : Curl marteau 4x15
Triceps : Développé couché serrée 4x08
Jambes : Presse a cuisse 3x20
Mollets : Extension mollets assis 3x25
Abdos : Crunch 3x30
Abdos : Crunch oblique 2x30

Jour 3
Pectos : Dips 4xmax
Dos : Tirage vertical nuque + poitrine 4x12
Epaules : Rowing menton 4x12
Biceps : Curl incliné 4x12
Triceps : Tirage poulie haute corde 4x12
Jambes : Leg curl 3x15
Mollets:Extension mollets debout 3x25
Abdos Crunch 3x30
Abdos : Crunch oblique 2x30

J'ai fait "Jour 2" aujourd'hui, ca s'est bien passé mais j'ai mal derriere aux épaules.
Pour le soulevé de terre, faut que je soulève une barre avec des poids au dessus de la tête puis redéposer et faire ca 8 fois en 4 série ?

Vous en pensez quoi du programme ?

Pour la prise de masse vous conseillez quel genre de programme ? Full body ou split routine 1scéance/muscle?

Edit : j'ai remplacer le soulevé de terre et le rowing barre pour le dos par le tirage horizontal et le tirage vertical (nuque + poitrine). Je trouve ca encore tot pour faire le sdt et le rowing barre pour le dos. Assez dangereux pour le dos je trouve.

koraz · 20 Déc 2007

Attends, tu es dans quelle genre de salle...

C'est pas de l'épaulé jetté que tu fais, c'est du soulevé de terre, il y a un patron qui a les diplomes et les formations nécessaires pour t'expliquer?

Je te conseil de lui demander, parce que j'ai peur que tu fasses mal les mouvements et que tu te blesse.

Ton programme, si tu veux prendre du muscle est à chier, ce programme est là pour débuter, pour le premier mois, pour bien travaillé tous tes muscles, mais tu ne prendras jamais du muscle avec ca

.

fais ton programme pendant 1 mois et ensuite passe à autre chose.

Cad:

2 muscles par jour.

Moi je fais,

Lundi:
Pec/ jambes (abdos)

Mardi:
Bis/tris (en combiné des fois) (abdos)

Mercredi:
repos

Jeudi:
Dos/Epaules (abdos)

Vendredi
pecn (abdos)

Donc toi, en 3 jours tu peux très bien faire tous tes muscles. Parce que faire 1 machine par muscle c'est juste pour les chauffés.

Programme basique c'est.

1er machine:

lourd (5 séries de 6 ou moins)

2eme machine:

plus légé ( 5 séries de 8/10)

3e machine:

très légère ( 4 série de 12/15)

et si je les sens pas vraiment bien, je fais une "super congestion" (c mon terme, c'est pas un terme utilisé lol) ( 2/3 série de 30)

Et ceci pour chaque muscle. Et avec ca tu prendras du muscle, si tu veux en prendre encore plus, ta première machine tu la remplace par des séries de 8, mais tu dois travailler ta force aussi

tribal_ · 20 Déc 2007

D'accord merci. Evidemment je ne comptais pas faire ca pendant plusieurs mois. J'avais l'intention de le faire 3 à 4 semaines.

Je suis dans une salle de gym qui m'a l'air assez bien car beaucoup de fois la salle est passer dans les journaux et des champions de belgique qui viennent de la (American Gym a ixelles)

Pour le soulevé de terre, comme j'ai dis, jvais remplacer ca par le tirage horizontal/vertical car moi même j'ai peur de me blesser.

J'ai pas compris ton énoncé avec 1er machine (lourd), 2eme machine (légé)...
Que veux-tu dire par machine ?

Maleki · 20 Déc 2007

Cela veut dire exercice. Pourquoi remplacer ce terme par un autre ? Bonne question...
C'est vrai que le fullbody 3x fois par semaine, c'est pas l'idéal surtout lorsque l'on commence à utiliser de lourdes charges. Tu te rendras compte avec le temps que la récupération est essentiel pour progresser.
Mais rester sur n'importe quel programme pendant plusieurs décennies, c'est pas génial non plus.
Sinon koraz, je vois que tu entraînes tes abdominaux à chaque séance.
Pourquoi surtout que tu n'es plus un débutant ?

koraz · 21 Déc 2007

Tout d'abord, je voulais simplement dire que j'ai toujours dis ca, donc à partir du moment ou on se comprend, je vois pas trop ou est le problème

Ensuite, enfait j'ai un peu menti, je l'ai fais pendant 4 mois, là je suis en prise de masse et un peu en flegmme lol... mais ca fonctionnait très bine de les faire 4 fois semaine, j'avais des beaux résultats, now c'est plutot ventre qui pousse mdr.

Je ne connais pas ta salle, mais alors demande à ton coach, patron ou n'importe qui pour t'expliquer les mouvements corrects et le pourquoi du comment parce que j'ai l'impression que tu mélange tout un peu, tu veux prendre de la masse en faisant ton programme de départ, ce qui me parait impossible.

Et un autre conseil, si tu veux des résultats vite ou fin d'année, arrêtes directemnet le body, sauf si tu es un vrai dingue de ca, parce le body est un sport très ingrat et meme quand tu as, ne t'arrêtes pas sinon tu perdras assez vite.

J'ai un ami, qui, en 8 mois est passé d'un maigrichon à un type à 43 cm de tour de bras. Mais ce mec est l'exception et le seul de la salle comme ca (et non il ne se pique pas)

30 sec entre les exercices, c'est 30 sec et aps 31 etc...

tribal_ · 21 Déc 2007

Si je comprends bien, le mieux c'est de faire un programme split routine (2 muscles par sceance + abdos) pour prendre de la masse et du muscle. Je suis super motivé, vous savez pas comment.

Au sinon koraz, tu prends dees charges lourdes en premier (pour chauffer) et apres tu prends plus légé mais plus de reps ? Pourquoi ? J'aurais dit l'inverse moi...

Que veux-tu dire par "tu mélanges tout". Je ne vois pas trop ce que je mélange.

Merci d'avance.

nuCle0n · 21 Déc 2007

tribal_ a dit:
Si je comprends bien, le mieux c'est de faire un programme split routine (2 muscles par sceance + abdos) pour prendre de la masse et du muscle. Je suis super motivé, vous savez pas comment.

Au sinon koraz, tu prends dees charges lourdes en premier (pour chauffer) et apres tu prends plus légé mais plus de reps ? Pourquoi ? J'aurais dit l'inverse moi...

Que veux-tu dire par "tu mélanges tout". Je ne vois pas trop ce que je mélange.

Merci d'avance.

Ca fait pas 15 jours que tu vas à la salle, normal que tu sois super motivé... :-D C'est toujours comme ça au début. Quand je vois le nombre de personne qui venait à la salle super motivé, je vais prendre tchic-tchac pour gagner en masse, je me suis fais un programme comme-çi comme-ça... Après 2 mois, plus de nouvelle... Les gens pensent qu'après 1mois de sport intensif, ils vont devenir super balaise, super dessiné et vont pouvoir soulever 3x leurs poids... La vérité est toute autre! Enfin, je ne dis pas que c'est ton cas, loin de là... mais souvent, les gens qui vont à la salle depuis peu de temps sont toujours OVER-motivé... Mais ca ne dure jamais...

Notre passe-temps à la salle avec BelZe, c'était de faire des pronostics sur la durée d'abonnement des nouveaux... "2 mois celui-là, pas plus"

tribal_ · 21 Déc 2007

Oui c'est vrai. Y'a 2 ans jfaisais des curl haltères, pompes, abdos et après 1 moi j'ai abandonné car pas de résultats. Mais ici c'est différent. J'ai plusieurs motivations. Tout d'abord désinner un peu mon corps. Je le trouve pas si mal pour quelqu'un qui ne fait pas de sport. Enfin comparé a certaines personnes qui eux font du sport. Biensûr y'a plus balèze que moi qui ne fait pas de sport. Puis le foot m'interesse plus. Et je vois pas d'autres qui peut m'interesser. La muscu me détent vachement. Ca remonte mon moral, exactement ce que j'ai besoin. Car j'ai bcp de problèmes (père vachement malade et bien d'autres.) D'ailleur le faite de voir mon père avec une santé de merde (j'ai pas vu pire... Thrombose, hépatite C, ulcères, problème de dos/jambes, épileptique...) Enfin bon je veux pas dire par la, qu'il souffre car il n'a pas fait de sport. Mais ca y fait quand même partie.

Puis si j'arrive a sympathiser avec des gens de mon âge, et a faire ca a plusieurs, ca peut etre sympa.

LoL pourquoi jraconte ma vie, d'un coup

comme a mon habitude

Juste pour montrer comment je suis motivé et je le resterais. Je paie aussi... preuve que je n'abandonnerais pas facilement.

xedRa · 22 Déc 2007

N'empêche c'est vrai, si t'es pas complètement introvertit, tu fais vite connaissance avec des gens de ta salle, et tu sympatises très vite

Ca me fait penser que je dois renouveller mon abonnement, mais j'ai pas la thune !
J'avais juste 20 ¤ avec lesquels j'ai acheté une barre EZ pour chez moi quand j'ai pas envie d'me bouger l'fion :=)

_TyTyz · 27 Déc 2007

Salut à tous

Je voudrais vous demander quelques conseils. Je n'ai jamais été en salle et ma seule approche de la musculation se fait à la maison. On dispose d'un banc multifonction , et d'un banc pour haltère ( vous voyez ce que je veux dire?).

En réalité je me posais plusieurs questions(qui risquent de sonner stupide, je vous préviens). Premièrement je me demandais : si on se contente de faire 4 type d'exercices différent (à savoir, DC, bent push over , arm curl et abdos), est ce qu'on a des chances de progression ? Ou il est primordial de travailler tous les muscles à la fois pour ameilliorer les résultats?

Mon programme hebdomadaire est le suivant ( très court) 3 x par semaine

(DC , 30-35-40-45-50 Kg, avec paliers de 25-20-15-15-10)
(Abdos: Avec les pied posé sur le mur, 2 x 50 , double crunch (pied et haut du corp en meme temps x 40)
(Arm Curl, 12 Kg x 40 )
(Bent Push over , 30 kg x 20 , 40 kg x 10 )

Bon je me doute que ce programme est pas très recommendable, mon intention première était de dévellopé mes pecto et mes abdos.

J'aimerai savoir si vous pouviez me conseiller un programme différent ou ajuste celui ci ?
Merci d'avance pour votre temps

Maleki · 27 Déc 2007

Puis-je savoir ce que signifie Arm Curl ainsi que Bent Push over ?
Cela fait-il longtemps que tu pratiques ?
Je vois que tu travailles les mêmes muscles trois fois par semaine.
Comme je disais quelques posts plus haut, ce n'est pas l'idéal.
Cela ne pose pas trop de problème pour l'instant (séries hyper longues avec faible poids). Après, c'est autre chose...
Il ne reste maintenant plus qu'à lire un peu ce qui c'est dit ici.

_TyTyz · 27 Déc 2007

Voila quelques éclaircissement

Sorry je connais pas les noms précis, jme suis servi des noms affichés sur mon poster

. Donc le terme précis c Bent over Row

et arm Curl c'est ça

Euh longtemps, non pas vraiment, ca fais presque deux mois que je fais ça. Au début je faisais les Arm Curl avec 8 Kilos et le DC maximum 40 kg

[ Vins ] · 27 Déc 2007

koraz a dit:
Et ceci pour chaque muscle. Et avec ca tu prendras du muscle, si tu veux en prendre encore plus, ta première machine tu la remplace par des séries de 8, mais tu dois travailler ta force aussi

Faire des poids très lourds pour commencer et passer à des légers, c'est super mauvais !!!

Pour commencer, tu fais un exercice très intense alors que ton muscle est pas vraiment chaud, tu risques la blessure et ton exercice sera pas optimal car ce que tu soulèves ne révèle pas ta véritable force à chaud.

Ensuite, il ne faut pas négliger l'aspect cardio de la musculation. Tu peux pas demander à ton coeur de pomper comme un taré d'un coup alors que tu l'as pas habitué (ou presque) petit à petit.

Enfin, ca te sert absolument à rien de faire des exercices avec des poids très légers juste après. Tu fais ca juste parce que t'as brulé toute ton énergie du muscle en question et que tu saurais plus porter plus

Pour rappel, pour prendre de la masse, il faut faire des courtes séries de gros poids. L'idéal, c'est 3 à 5 séries de 8. Il s'agit du meilleur compromis entre travail de la puissance et la conservation de suffisamment d'énergie pour travailler correctement la série suivante. Et le mieux est d'augmenter les poids.
Faire des longues séries de petits poids ne fera que sécher (comme il se dit dans le jargon), c'est-à-dire brûler les graisses.

Par contre, la récupération de 30 secondes, tu as tout à fait raison, c'est ce qui a de mieux. Mon frère (coach personnel chez Passage Fitness) vient même de lancer un programme pour ses clients où, pour récupérer d'un exercice, il leur fait faire un autre exercice qui travaille un autre muscle mais qui leur permet de garder le rythme cardiaque avant de revenir à la première machine. Mais c'est une une manière de faire particulièrement intense et pas conseillée à tout le monde. Le tout est d'adapter le travail à sa condition physique et à l'objectif que l'on se fixe quand on travaille dans une salle.

BelZe · 27 Déc 2007

_TyTyz a dit:
Euh longtemps, non pas vraiment, ca fais presque deux mois que je fais ça. Au début je faisais les Arm Curl avec 8 Kilos et le DC maximum 40 kg

Pour quelqu'un qui commence faire des séries comme tu fais en DC moi je dis respect

Faire 25*30Kg - 20*35Kg - 15*40Kg- 15*45Kg - 10*50 Kg, c'est même déjà plus que balèse hein

Je suis vraiment loin de savoir faire ça 0_o

Maleki · 27 Déc 2007

[ Vins ], c'est aussi ton frère qui t'a dit que faire des longues séries avec des petits poids faisait 'sécher' ?

Je suis néanmoins d'accord pour dire qu'utiliser de lourdes charges sans être chaud, cela n'est génial pour les muscles ou les tendons mais un muscle sera toujours plus fort frais qu'épuisé...
Sinon des récupérations de 30 secondes, ce qu'il y a de mieux ?
C'est plutôt l'idéal pour une séance de (très) faible intensité ou pour les dopés sinon...
Pourquoi des séries de '8' absolument ? Pourquoi pas 6, 7, 9, 10, ... ect ?
Pour les exercices à la suite d'un autre pour récupérer, tout dépend de leur intensité.

PS: Merci _TyTyz pour la précision. Arm Curl, j'appelle cela Curl avec haltères (ou Dumbbell Curl) tout simplement.

[ Vins ] · 27 Déc 2007

Namo a dit:
[ Vins ], c'est aussi ton frère qui t'a dit que faire des longues séries avec des petits poids faisait 'sécher' ?

Il est l'une des nombreuses personnes à me l'avoir dit, oui. Et toujours des professionels (de différentes salles d'ailleurs et/ou différents métiers) donc je leur fait confiance. De plus, vu comment mon frère est taillé maintenant et ce qu'il a pris en presque 2 ans, je crois qu'il sait particulièrement bien ce qui marche pour prendre de la masse et ce qui ne sert qu'à entretenir ou sécher.

Maleki · 27 Déc 2007

Merci, grâce à toi, je vais désormais pouvoir sécher en me goinfrant toute la journée. Si si...

koraz · 28 Déc 2007

[ Vins ] a dit:
Faire des poids très lourds pour commencer et passer à des légers, c'est super mauvais !!!

Pour commencer, tu fais un exercice très intense alors que ton muscle est pas vraiment chaud, tu risques la blessure et ton exercice sera pas optimal car ce que tu soulèves ne révèle pas ta véritable force à chaud.

Ensuite, il ne faut pas négliger l'aspect cardio de la musculation. Tu peux pas demander à ton coeur de pomper comme un taré d'un coup alors que tu l'as pas habitué (ou presque) petit à petit.

Enfin, ca te sert absolument à rien de faire des exercices avec des poids très légers juste après. Tu fais ca juste parce que t'as brulé toute ton énergie du muscle en question et que tu saurais plus porter plus
Pour rappel, pour prendre de la masse, il faut faire des courtes séries de gros poids. L'idéal, c'est 3 à 5 séries de 8. Il s'agit du meilleur compromis entre travail de la puissance et la conservation de suffisamment d'énergie pour travailler correctement la série suivante. Et le mieux est d'augmenter les poids.
Faire des longues séries de petits poids ne fera que sécher (comme il se dit dans le jargon), c'est-à-dire brûler les graisses.

Par contre, la récupération de 30 secondes, tu as tout à fait raison, c'est ce qui a de mieux. Mon frère (coach personnel chez Passage Fitness) vient même de lancer un programme pour ses clients où, pour récupérer d'un exercice, il leur fait faire un autre exercice qui travaille un autre muscle mais qui leur permet de garder le rythme cardiaque avant de revenir à la première machine. Mais c'est une une manière de faire particulièrement intense et pas conseillée à tout le monde. Le tout est d'adapter le travail à sa condition physique et à l'objectif que l'on se fixe quand on travaille dans une salle.

Bonjour,

Tout d'abord, je précise (tu as raison) que je fais 2 séries de chauffe juste avant (cela me paraissait tellement évident, enfin soit)

Ensuite, non ce n'est pas mauvais du tout, tu as 2 fibres musculaires différentes qui travaillent différement par rapport à l'exercice que tu fais (lourd ou légé).

Oui les séries de 8 sont les meilleures pour prendre, je l'ai bien dit, en dessous c'est pour travailler la puissance et au dessus pour congestionner.

A chaque fois, tu dois congestionner un muscle, cela fais 3 ans que je fais de la muscu dans différentes salles qui m'ont toujours dit de faire comme ca, tu peux également regarder les exercices des mister univers ou autre.

tribal_ · 28 Déc 2007

Bonjour,

Moi je me suis fais un petit programme split 4 jours. Après avoir lu de nombreux sujets sur des forums de musculation.

Mon programme :

- Lundi : Pectos, Abdos

- Mardi : Epaules, Biceps, Abdos

- Jeudi : Jambes, Mollets, Abdos

- Vendredi : Dos, Triceps, Abdos

Ensuite je me suis fait un petit carnet d'entrainement sur un forum de musculation. Je note chaque exos, charge, nombre de séries/repetitions fait pour une scéance. Et après je compare avec les autres scéances...

Exemple :

Séance du 27/12/07 (durée 1h20)

Bien passé

5 Minutes : pédaler avec les mains (nom machine ?)

Epaules :

Développé nuque libre :
:arrow: 20x10kg
:arrow: 07x14kg
:arrow: 10x10kg
:arrow: 10x10kg
:arrow: 07x10kg
Premières fois que je pratique le DN. Jdevenais rouge, pourtant pas lourd. J'avais l'impression que cetait mon cou qui portais la barre (cou contracter a mort, sans le vouloir)

Elevations latérale :
:arrow: 15x03kg Garder du jus pour d'autres séries.
:arrow: 10x04kg
:arrow: 10x04kg
:arrow: 10x04kg
Bonne sensations a chaque fin de série.

Rowing menton guidé :
:arrow: 15x19kg
:arrow: 08x29kg Je sais pas ce qui m'a pris la pour monter si fort. J'ai du être inconscient
:arrow: 10x25kg
:arrow: 10x25kg
Poignet doit être devant la barre ou au dessus de la barre ?

Developpé haltères :
:arrow: 10x08kg
:arrow: 10x06kg
:arrow: 10x06kg
:arrow: 10x06kg
Jsuis pas fan de cet exos Bras gauche qui suit pas comme le bras droit

Biceps :

Curl alterné assis debut prise marteau :
:arrow: 20x08kg
:arrow: 14x10kg
:arrow: 16x10kg
:arrow: 14x10kg
J'adore celui la. Congestion de fou, veine qui ressort
Mon coach ma dit de prendre en marteau et en montant tourné a ce que ca soit supination et redescendre le tout en supination pour mieux sentir les biceps.

Curl barre EZ :
:arrow: 10x10kg (+ barre)
:arrow: 07x14kg (+ barre)
:arrow: 08x14kg (+ barre)
:arrow: 06x14kg (+ barre)
Première fois que je fais cet exos. Pas mal. Bonne congestion.

Curl haltères prise marteau :
:arrow: 05x10kg Plus de mal que je le pensais
:arrow: 12x06kg
:arrow: 12x06kg
:arrow: 10x06kg
Bras gauche ne suit pas comme le bras droit.

Bilan : Content d'avoir brulé mes biceps J'ai adorer cette sensation et particulièrement au curl alterné assis debut prise marteau !!

Mon but est la prise de masse. Je fais 4 séries en montant a chaque fois de charge. Je cherche la congestion. Je travaille avec du faible, puis je monte la charge a chaque série.

Une personne a su prendre de la masse naturellement sans gainer avec ce genre de programme. J'essaie et on verra bien.

Mon carnet d'entrainement : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=27743&postdays=0&postorder=asc&start=0

Maleki · 29 Déc 2007

Pour le développé nuque, jusqu'où descends-tu ?
Pour le rowing menton, poignets au-dessus de la barre. C'est même difficile de les mettre au même niveau que la barre.
Sinon pas besoin de gainer pour prendre de la masse, de bonnes grosses tartines choco-beurre et on obtient le même résultat ! :-D

Musculation

Elite

Tiède

Elite

Pain in the ass !

Tiède

Elite

O_o

Elite

espion

Elite

Pain in the ass !

Elite

Hattrick Manager

*

Pain in the ass !

Hattrick Manager

Pain in the ass !

Tiède

Elite

Pain in the ass !

Autres sujets récents