Salut,
Ayant une formation d'entraîneur, je vais rajouter quelques infos, en espérant que ça pourra servir.
Pour une dechirure, pas d'étirements, du froid et de l'anti inflammatoire repos du muscle pendant 1 à 2 semaines
Le problème d'énumérer les exercices avec les charges comme c’est fait au début du poste c’est d’oublier que c est très personnel.
Un gars peut pousser 50 kg à un exercice alors qu un autre ne pourra que pousser que 40 kg.
Quand on travaille en muscu, on travaille normalement en pourcentage de la charge max.
Notion de charge maximale dans un exercice de musculation :
Il est nécessaire pendant la première séance de musculation, de définir la charge maximale, qui est propore à l'athlète et à l'exercice. Il s'agit tout simplement du poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors cet exercice.
-> Comment la déterminer ?
Prenons l'exemple du développé-couché.
On progresse par étapes : il faut effectué plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupés d'un temps de récupération court (de 2 à 3 min).
A chaque série, on va augmenter la charge de facon progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale.
Plus le maximum est élevé, plus la progression en kilos entre deux séries consécutives sera importante.
La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante.
C'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.
Série 1 : la barre seule ( 10 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans aucune difficultés, on peux donc passer à la 2ème série.
Série 2 : on rajoute 10Kg de chaque coté de la barre (poids total de charge=30Kg). on effectue 8 répétitions facilement.
Série 3 : on rajoute 10 kg (poids total=40Kg). 6 rèp assez facile
Série 4 : poids total de 50Kg, 4 rèp, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 6kg.
Série 5 : poids total de 56Kg, 2 ou 3 rèp, la barre est dure à soulever, mais l'athlète se sent capable de monter un peu la charge.
Série 6 : poids total de 58Kg, 1 seule répétition : la charge est soulevée, mais une deuxième répétition serait imposssible.
La charge maximale est alors de 58Kg.
A partir de ces infos on établit des séances avec l’objectif de prise de muscles, prise de force, d’explosivité etc….
Example de 4 séances progressives pour augmenter la masse musculaire et la force.
s1 : 15x75% 12x80% 10x85% 8x90% 5x 95%
s2 : 12x80% 8x90% 15x 75% 5x95%
s3 : 10x70% 10x90% 10x80% 5x100%
s4 : 10x80% 10x90% 10x85% 10x100
etc.. puis on recalcule la charge max
Sans oublier le type d'exercices concentriques, excentriques et isométriques qui permettent de solliciter le muscle différemment.
Le corps agit toujours selon le même schéma de surcompensation. Comme pour les os qui sont plus solides après une fracture, les muscles font de même. Vous les sollicitez, ils vont essayer d'être plus forts pour ne plus être fatigués avec la même charge. L'entraînement se résume à ça. Fatiguer l'organisme pour qu il surcompense.
Y a moyen de trouver pleins d'exercices et de planification pour la muscu comme d'autres sports.
Voici un copier coller d’un site.
Bonne chance avec 2 séances semaines pendant 3 mois y a déjà de très beaux résultats.
Définitions et notions importantes :
La musculation est un ensemble d'exercices visant à développer la musculature. Elle peut-être légère comme le renforcement musculaire ou bien plus intense dès que l'on utilise du matériel adapté.
Programme
Un programme est composé de différentes séances, réparties sur plusieurs jours de la semaine. Il comporte également la méthodologie (façon de travailler et de progresser), à employer. Un programme bien adapté permet de progresser pendant une durée de 5 à 10 semaines.
Séance
La séance correspond au temps consacré à l'entraînement. La séance est composée d'exercices différents et des périodes de repos entre les exercices. La durée d'une séance varie de 45 minutes à plusieurs heures (certains champions s'entraînent jusqu'à trois heures et plus par jour).
Exercice
C'est le mouvement en lui-même; celui qui fait travailler le muscle ou le groupe musculaire souhaité. En règle générale un exercice comprend plusieurs répétitions du même mouvement.
Répétition
C'est la réalisation complète d'un mouvement comprenant la phase aller et retour de celui-ci.
Série
La série se compose de plusieurs mouvements, exécutés sans laps de repos. Le nombre de mouvements (série), peut varier d'une manière importante, selon l'objectif souhaité.
Temps de repos
Le temps de repos (laps de temps passé entre deux séries), permet au pratiquant de récupérer partiellement ou complètement. Celui-ci varie de quelques secondes à quelques minutes.
Charge
La charge représente le poids utilisé (en kilos) que vous utiliserez (sur les barres ou sur les machines) pour réaliser vos mouvements composant la série.
Notion de charge maximale dans un excercice de musculation :
Il est nécessaire pendant la première scéance de musculation, de définir la charge maximale, qui est propore à l'athlète et à l'exercice. Il s'agit tout simplement du poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors cet exercice.
-> Comment la déterminer ?
Prenons l'exemple du développé-couché.
On progresse par étapes : il faut effectué plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupés d'un temps de récupération court (de 2 à 3 min).
A chaque série, on va augmenter la charge de facon progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale.
Plus le maximum est élevé, plus la progression en kilos entre deux séries consécutives sera importante.
La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante.
C'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.
Série 1 : la barre seule ( 10 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans aucune difficultés, on peux donc passer à la 2ème série.
Série 2 : on rajoute 10Kg de chaque coté de la barre (poids total de charge=30Kg). on effectue 8 répétitions facilement.
Série 3 : on rajoute 10 kg (poids total=40Kg). 6 rèp assez facile
Série 4 : poids total de 50Kg, 4 rèp, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 6kg.
Série 5 : poids total de 56Kg, 2 ou 3 rèp, la barre est dure à soulever, mais l'athlète se sent capable de monter un peu la charge.
Série 6 : poids total de 58Kg, 1 seule répétition : la charge est soulevée, mais une deuxième répétition serait imposssible.
La charge maximale est alors de 58Kg.
Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu'elles puissent servir d'échauffement.
La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM)
Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu’une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.
Travail de la FORCE MAX par répétition maximal (RM)
Pour augmenter la FORCE du muscle, un des méthodes est d'augmenter le volume du muscle. En effet, plus le muscle est gros, plus il est fort. On parle alors d'hypertrophie du muscle ce qui correspont à :
- une augmentation du nombre de fibres musculaires,
- un développement du tissu conjonctif (qui entoure et alimente le muscle en oxygène),
- une augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux sanguins).
Les méthodes en musculation
Il existe plusieurs méthodes pour le développement de la masse musculaire qui se basent essentiellement sur le type des contractions :
*
Méthode concentrique
Classique : le mouvement effectué est complet (aller - retour).
Pure ou " volontaire ": à partir d'une position de départ arrêtée, déclencher une contraction de type "explosif " afin de mobiliser en même temps le plus grand nombre de fibres musculaires.
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Méthode isométrique
Max. : 4 à 6 répétitions de contractions avec des charges lourdes (90% à ll0%)
Totale : une répétition tenue jusqu'à fatigue totale , c'est à dire, jusqu'à ce que la position de travail ne puisse plus être maintenue. Utilisation de charges moyennes (60% à 75%).
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Méthode excentrique
Couplée : idem que la méthode concentrique classique mais ralentir (freiner) la phase retour du mouvement.
Pure: freiner un mouvement entraîner par une charge max. ou supramax.
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Méthode combinée
C'est un mélange des trois méthodes précédentes lors d'une même série d'excercices.
Pour une musculation complète et performante il faut :
- alterner les régimes de contractions musculaires
- une séance utilisant différents types de contraction (con.- exc - iso.) car elle est plus efficace qu'une séance ne comportant qu'un seul type de contraction.
Les exercices de musculation se réalisent APRES un échauffement sérieux et il ne faut surtout pas oublier de boire pendant la séance !!!
Il n'y a pas de miracles en musculation, c'est la quantité de travail qui est la clé du résultat. Les progrès et résultats seront optimum à raison de 3 séances par semaines. Des sensations nouvelles sont rapidement perceptibles : tonus des abdominaux, plus d'aisance ... mais il n'y a pas de nette augmentation de force et de volume avant une trentaine de séances (10 semaines à 3 séances).... Et il faut continuer sous peine de perdre tout ou partie du gain.
http://membres.lycos.fr/athlelive/dossiers/muscu/musc1.html
) : 140 kg ( donc debout sans machine, juste des altere )
