Courir en fonction de ses pulsations - oui mais comment ?

Perso je cours depuis fin 2011 (je vais avoir 31 ans) sur 10km et semi. J'ai aussi des pulsations élevées (180-195 en compétition), du coup j'ai été faire un test à l'effort au département sport de la clinique de Libramont.

Le verdict ? "Tout est normal monsieur, vous avez une très bonne résistance mais vous manquez vite d'oxygène. Comme beaucoup de coureurs, vous allez trop vite dans la performance au lieu de travailler votre endurance".

Solution ? Développer l'endurance fondamentale à raison 20 à 30 km par semaine. En gros courir à un rythme où vous êtes capable de faire la conversation à votre voisin sans être essoufflé. Dans mon cas c'est courir à 165 pulsations max ce que je fais depuis bientôt un an. A ce rythme j'atteignais les 10 km/h au début, maintenant je peux courir quasi à 11 km/h et je sens que ça évolue toujours dans le bon sens.

Il y a pleins de type de séances (fractionnées,...) mais il faut se mettre en tête que courir à fond en essayant de battre son record 3 fois / semaine comme je le croyais au début est la pire des idées. S'il y avait un type de séance qu'il faut pratiquer surtout quand on débute, c'est de l'endurance fondamentale voire alternance marche / course.

xlr8 a dit:

Le verdict ? "Tout est normal monsieur, vous avez une très bonne résistance mais vous manquez vite d'oxygène. Comme beaucoup de coureurs, vous allez trop vite dans la performance au lieu de travailler votre endurance"

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Sérieux, ils te détaillent comme ça ? Cool !

Ici, rendez-vous pris (fin août!) pour Arlon. D'ici là, j'ai le temps de continuer à courir relax (ou moins, c'est selon :-D) et améliorer mon coeur. L'ennui, c'est plus que comme je cours une fois (parfois deux) semaine, j'ai vite envie "d'y aller". Mais bon, si j'arrive à 2 séances, c'est bien (à côté d'un peu de stretching/poids)

Merci pour les conseils, très intéressant ! Je vais essayer de suivre ça et d'intégrer au moins une séance "soft" par semaine.

OSEF, mais j'ai enfin commencé à courrir en endurance fondamentale. C'est marrant (même si je m'emm*de un peu quand même )

Au final, j'ai couru 45 min pour 5,5 kms, avec pulsation à 140 à peu près. A mon avis je vais essayer 2 ou 3 fois semaines, mais pas évident de ralentir de la sorte, je fais bien 3 kms/h de moins !

Quelqu'un sait si on progresse rapidement ?

De fait c'est vachement lent quand même mais j'imagine que tu suis les consignes ? Ca dépend de chacun à mon avis pour obtenir des changements. Moi en un an moi j'ai baissé de 10 pulsations en général en sachant que je faisais 10 à 20 bornes chaque semaine en une fois à cette allure : 10 km/h à 165 que je fais maintenant à 155.

Perso mes articulations tolèrent plus la course donc je vais de la marche rapide inclinée (sur tapis), et je progresse vachement vite. J'ai commencé à genre 4km/h et inclinaison à 12, maintenant je sais tenir 5 à 6km/h avec inclinaison à 15, pendant 25-30mn (je vais jusque 300kcal). En plus ça fonctionne super bien pour brûler du gras, bien mieux que courir.

Tiens, j'ai pas lu tous les commentaires, mais j'ai appris (je ne sais pas si c'est véridique) en courant avec un voisin il y a 2 jours, que c'était bien de parler en courant lorsque l'on s’entraîne. Si tu es essoufflé en courant et parlant, c'est que tu cours à rythme trop élevé.

xlr8: Oui, c'est lent, mais effectivement, je suis les consignes à la lettre pour rester en endurance fondamentale (60 à 75 % max de ma VMA, du coup, toujours l'oeil sur le cardio lol). En fait mon coeur bat assez vite de base, d'habitude je cours à du 10 voire 11 kms/h sur 7kms voire 10kms, mais je suis directement dans du 170 bpm jusque 180, et c'est pas top apparemment (même si moi, je m'amuse). Donc retour aux bases !

Merci pour ton retour, je peux me faire une idée de la baisse des pulsations comme ça !

Et à Akabane: Nickel ça, tu me motives de savoir que ça peut aller plus vite! Moi aussi, si j'ai baissé mon rythme cardiaque, c'est pour améliorer mes pulsations ET perdre du gras (tant qu'à faire, d'une pierre deux coups).


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Ici, pas su aller ourir hier donc je vais y aller aujourd'hui, et à mon avis je ferai 10kms, genre 45 min à 140 puis le reste à mon rythme "de plaisir", sachant que j'aurai fait mon objectif avant

Prochain objectif : semaine prochaine, début d'entrainement pour mon premier semi (que je mets fin d'année, j'ai le temps) ... et test à l'effort fin du mois

XOU_ a dit:

Tiens, j'ai pas lu tous les commentaires, mais j'ai appris (je ne sais pas si c'est véridique) en courant avec un voisin il y a 2 jours, que c'était bien de parler en courant lorsque l'on s’entraîne. Si tu es essoufflé en courant et parlant, c'est que tu cours à rythme trop élevé.

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tout à fait, faut voir le but de l'entrainement mais quand tu commences à courir et que tu manques de repères c'est un bon exercice pour savoir si tu vas trop vite.

Lanfeust_deTroy : suis comme toi niveau pulsations quand je monte à fond voire plus (185-190 parfois). J'espère que ça baissera rapidement pour toi mais faut être patient ou varier comme Akabane. Je fais aussi pas mal de marche à côté. Le tout est d'habituer ton coeur à différents rythmes et dans ton cas de préférence dans les basses fréquences cardiaques et sur un temps le plus long possible.

Je précise quand même que 6km/h avec une pente de 15% je suis à 170bpm... mon coeur a des perfs de merde, je suis à 100-110 au repos

Moi si j'étais toi je n'utiliserais pas d'outil de mesure dans un premier temps. la base du jogging c'est de au moins pouvoir courrir 50 min ou 1 h maximum sans devoir aller puiser dans les réserves. Donc pour cela il faut y aller en plusieurs fois, c'est à dire que si tu es trop éssouflé après 30 min (voir une heure si tu y arrives) alors il faudra ralentir le rythme et l'augmenter progressivement ou essayer pour que tu puisses voir la différence. C'est après que tu réussis cela que les outils de mesure servent à t'aider car ils vont optimiser ton endurance mais avant il faut d'abord avoir l'endurance de base.

Boah je peux courir indéfiniment si je suis au rythme auquel je peux parler (enfin jusqu'à ce que mes genoux et chevilles me disent merde). J'ai récemment fait une course d'endurance (10 miles / 16km) et ça a très bien été, un peu tendu dans les montées mais je l'avais fait pour le trip. Ca me ruine les articulations de faire ça j'ai une super condition physique mais je m'entraîne pour la force comme je l'ai déjà dit (mais je sais pas si c'était sur ce topic?), pas pour l'endurance, donc de ce côté-là c'est bof bof. Je me tiens bien loin des activités cardio en temps normal

Edit : pour ma course d'endu, à la fin j'étais pas mal à bout physiquement, mais sur les 70-80 derniers mètres j'ai fait un sprint final... bha la vitesse que j'avais était pratiquement la même que celle à laquelle je sprint en temps normal. J'étais à +- 20-22km/h avec 16km dans les jambes sur terrain escarpé, contre une top speed à 28km/h si je suis frais (mais sur tapis, en vrai sur du dur j'arrive pas à dépasser +- 24km/h, je manque de technique et d'entraînement).

Yeah, couru 23kms hier, et j'ai les blessures les plus glorieuses de ma vie :
Les "Jogger's Nipple"

Bon heuresement, c'est très léger, même pas saigné (j'avais déjà eu la même irritation, mais comme c'était parti, je pensais bêtement que ça n'allait plus revenir ).

Lanfeust_deTroy a dit:

Yeah, couru 23kms hier, et j'ai les blessures les plus glorieuses de ma vie :
Les "Jogger's Nipple"

Bon heuresement, c'est très léger, même pas saigné (j'avais déjà eu la même irritation, mais comme c'était parti, je pensais bêtement que ça n'allait plus revenir ).

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La haine, si je cours 23km je sais plus quasi plus marcher pendant 2 jours moi

Cool ça Lanfeust_deTroy, je vois que tu carbures bien ces dernières semaines c'est chouette

Y a des Gamerz qui viennent faire les 20km des Ardennes ce dimanche ? Ca serait sympa de s'y retrouver s'il y en a Voilà le parcours pour ceux qui veulent voir à quoi ça ressemble

xlr8 a dit:

Cool ça Lanfeust_deTroy, je vois que tu carbures bien ces dernières semaines c'est chouette

Y a des Gamerz qui viennent faire les 20km des Ardennes ce dimanche ? Ca serait sympa de s'y retrouver s'il y en a Voilà le parcours pour ceux qui veulent voir à quoi ça ressemble

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Oui, j'avais comme défi le StrongManRun de Differdange (ça), donc je me suis entrainé pas mal. Et je confirme: 2x 11kms avec 15 obstacles chaque fois, c'est BIEN MORTEL ah ah

Du coup déso mais je peux pas faire le 20kms des Ardennes ! Il avait l'air super cool mais j'ai déjà qqch + j'ai la fatigue qui est là... Je pense finir sur un semi 'normal' (c'était mon vrai défi de l'année) à Libramont le 9 novembre.

Bon courage pour ce weekend !

Lanfeust_deTroy a dit:

Oui, j'avais comme défi le StrongManRun de Differdange (ça), donc je me suis entrainé pas mal. Et je confirme: 2x 11kms avec 15 obstacles chaque fois, c'est BIEN MORTEL ah ah

Du coup déso mais je peux pas faire le 20kms des Ardennes ! Il avait l'air super cool mais j'ai déjà qqch + j'ai la fatigue qui est là... Je pense finir sur un semi 'normal' (c'était mon vrai défi de l'année) à Libramont le 9 novembre.

Bon courage pour ce weekend !

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Héhé, je m'en doutais un peu Toujours laisser au moins 1 semaine de repos si pas deux entre deux compétitions. A la sortie de mon marathon il y a un mois je n'ai plus rien fait pendant 2 semaines complètes même si ça me démangeait de courir

De mon côté je termine l'année avec le trail nocturne des lumeçons (23km, 900 D+) à Namur le 7 novembre Bon courage pour ton semi le 9/11 alors ça devrait aller sans problème au vu de tes sorties !

Si il y en a qui ont envie de continuer à parler course à pied de manière plus générale, je me suis permis de créer une discussion pour le faire, désolé ça me démangeait